سامانه راهنمای تندرستی هوشمند

تغذیه NUTRITION

صبحانه

500 کالری

400 کالری

300 کالری

وعده غذایی

مواد اولیه

ناهار

800 کالری

700 کالری

600 کالری

شام

800 کالری

700 کالری

600 کالری

میان وعده اول

50 کالری

100 کالری

200 کالری

300 کالری

400 کالری

میان وعده دوم

50 کالری

100 کالری

200 کالری

300 کالری

400 کالری

میان وعده سوم

50 کالری

100 کالری

200 کالری

300 کالری

وعده در حین تمرین

100 کالری

وعده بعد از تمرین

200 کالری

300 کالری

400 کالری

گوشت / مرغ / ماهی و میگو

گوشت گوسفند راسته

سبزیجات و صیفیجات‬‎

گوجه فرنگی

ادویه و چاشنی

حبوبات

خوشکبار

تخم مرغ / شیر و لبنیات

میوه جات

نان و غلات

وعده قبل از تمرین

200 کالری

300 کالری

400 کالری

پیاز

سیب زمینی

1/4

مغز گردو

1/2 (50 گرم)

گوشت گوسفند دنده

250 گرم

گوشت گوسفند گردن

300 گرم

400 گرم

گوشت گوسفند مغز ران

150 گرم

100 گرم

گوشت گوسفند سردست با استخوان

گوشت گوسفند قلوه گاه بی استخوان

گوشت گوسفند ماهیچه

لوبيا سبز

هويج

لیمو ترش

لوبيا چيتي

کره

نمک

لوبیا قرمز

برگ اسفناج

میگو

آلو خورشتی

لیمو عمانی

لپه

بادمجان

کرفس

جعفری

سیر

روغنیجات

روغن كنجد

تخم مرغ

ماست ساده کم چرب

گوشت چرخ كرده مخلوط گوسفند و گوساله

رب گوجه

برنج سفيد (کته)

فلفل سیاه

نعناع

باميه

مرغ سینه

رب انار

دارچين

شويد خشك

زيره سیاه

سيب ترش

شكر

زعفران

زردچوبه

پرتقال

زنجبيل

پسته

بادام درختی

باقلا سبز

لوبيا سفيد

عدس

1 عدد

2 عدد

2 عدد (20 گرم)

یک حبه (10 گرم)

نصف حبه (5گرم)

2 قاشق غذا خوری

1 قاشق غذاخوری

یک عدد متوسط (160 گرم)

نصف (80 گرم)

100 گرم

یک عدد متوسط

یک عدد

نصف پیمانه (70گرم)

یک عدد متوسط

2 عدد متوسط

4 عدد متوسط

یک قاشق غذا خوری (10 گرم)

2 قاشق غذا خوری (20 گرم)

3/4 پیمانه (دو کفگیر پخته)

خیلی کم

گشنیز

50 گرم

1/2 پیمانه (60 گرم)

تره

50 گرم

به مقدار لازم

زرشک قرمز

به مقدار لازم

گوشت گوساله راسته

100 گرم

گوشت گوساله فیله

گوشت گوساله مغز ران

لیمو ترش شیرازی

یک قاشق غذا خوری

یک قاشق چای خوری (حل شده در آب)

1 عدد

150 گرم

روغن زیتون

نصف قاشق غذاخوری

250 گرم

یک قاشق غذا خوری

200 گرم

ماهي سفيد پاك و خرد شده

300 گرم

به مقدار لازم

1/2 پیمانه (70گرم)

خرما رطب (بم)

فرآوری شده

پیاز داغ

یک قاشق غذا خوری (5 گرم)

یک قاشق غذا خوری (10 گرم)

300 گرم

یک قاشق مربا خوری

خلال پسته

یک قاشق غذا خوری (5 گرم)

یک قاشق غذا خوری سر خالی (30 گرم)

یک قاشق غذا خوری (5 گرم)

نصف پیمانه (70گرم)

به مقدار لازم

شويد

50 گرم

100 گرم

120 عدد (70 گرم)

100 گرم

1/2 پیمانه (200گرم)

1/4 پیمانه (25 گرم)

2 عدد

120 گرم

شمبليله

30 گرم

1/4 پیمانه (25 گرم)

1 عدد

150 گرم

2 عدد قلمي (٢٢٠گرم)

غوره

یک قاشق غذا خوری

2 ساقه با برگ (130 گرم)

1/4 پیمانه (20 گرم)

آب غوره

یک قاشق غذا خوری

1/2 پیمانه (80گرم)

نصف قاشق غذاخوری

بوقلمون سینه

400 گرم

1/2 پیاله (100 گرم)

2 قاشق غذا خوری (20 گرم)

1/2

آلبالو

1/3 پیمانه (70گرم)

آب پرتقال

1/4 پیمانه (60 گرم)

پوست پرتقال

پرتقال فيله شده

1/4

1/2 (40 گرم)

1/2 پیمانه (120گرم)

تمرهندی

یک قاشق غذا خوری (25 گرم)

1/2 پیمانه (120گرم)

فلفل قرمز

به مقدار لازم

ماهی شیر (فیله)

200 گرم

خلال بادام

1/4 پیمانه (30 گرم)

زرشک سیاه

1/2 قاشق غذاخوری

برنج سفيد

3/4 پیمانه (دو کفگیر پخته)

200 گرم

نخود

2 قاشق غذا خوری (25 گرم)

150 گرم

آب و انواع نوشیدنی

آب آشامیدنی

2 پیمانه

یک قاشق غذا خوری (15 گرم)

100 گرم

تست جو

2 کف دست

کاهو

به مقدار لازم

پنیر کم چرب

یک ورقه (30 گرم)

سس خردل

به مقدار لازم

1 کف دست

سوسیس

1 عدد

1 لیوان

نان سنگک

2 عدد

چای سیاه

1 فنجان

2 کف دست (40 گرم)

1/2

آواکادو

1/4

شیر کم چرب

1 لیوان

کره بادام زمینی

٢ قاشق مربا خوری

موز

1 عدد متوسط

توت فرنگی

6 عدد

ماست یونانی

1 کاسه (200 گرم)

1/2

بادام پرک

2 قاشق غذا خوری

1 پیمانه

عسل

یک قاشق غذا خوری (5 گرم)

2 عدد متوسط (320 گرم)

1 قاشق غذاخوری

کدو

1 عدد متوسط

کلم سفید

1 عدد متوسط

200 گرم

1/2 لیوان

قارچ

7 عدد متوسط

فلفل دلمه

1 عدد

نان جو ساندویچی

1 عدد

ماهی سلمون

150 گرم

1/2

گوجه فرنگی گیلاسی

5 عدد

خیار

4 عدد

هندوانه

150 گرم

سیب قرمز

1 عدد (100 گرم)

نارنگی

1 عدد (100 گرم)

15 گرم

1/2 (50 گرم)

نصف کاسه (100 گرم)

1 عدد (10گرم)

هلو

1 عدد (100 گرم)

1/3

کشمش

30 گرم

1 قاشق غذاخوری

بادام زمینی

1 قاشق غذاخوری (10 گرم)

تخم آفتابگردان

1 قاشق غذاخوری (3 گرم)

1 قاشق غذاخوری (10 گرم)

500 گرم

پودر سیر

1/2 قاشق غذاخوری (5 گرم)

جعفری خشک

1 قاشق غذاخوری (1.6 گرم)

ماهی آزاد

1 فیله (300 گرم)

پوست لیمو

1/2 قاشق چای خوری (1 گرم)

آب لیمو

1/2 قاشق غذاخوری

1 عدد بزرگ

1 قاشق غذاخوری

170 گرم

پنیر چدار

2 ورقه (56 گرم)

نان همبرگر

1 عدد (43 گرم)

22 گرم

پنیر موزارلا

10 گرم

پنیر بز

57 گرم

2 حبه (10 گرم)

ماهی قزل آلا

1 فیله (300 گرم)

زیتون

17 گرم

سرکه بازامیک

1/2 قاشق غذاخوری (24 گرم)

1/2 قاشق غذاخوری

رشته فرنگی تخم مرغ

50 گرم

نصف قاشق غذا خوری سر خالی (15 گرم)

آرد گندم

نصف قاشق غذا خوری (6 گرم)

خامه ترش

90 گرم

نان لواش

100 گرم

1 قاشق غذاخوری

2 عدد متوسط

6 عدد متوسط

3 عدد رنده شده

شیره بادام

1/2 فنجان

شیر برنج

2 فنجان

4 عدد متوسط

1 قاشق چایخوری

2 فنجان (300 گرم)

2 لیوان

2 فنجان

یخ

به مقدار لازم

بلغور جو دوسر

1 فنجان (80 گرم)

1 لیوان

کینوا

2/3 فنجان

گردو

1/4 فنجان

سرکه سیب

1/2 قاشق غذاخوری

نام غذا	چربی	کربوهیدرات	پروتئین	انرژی

قوانین و راهنمای سامانه	پرسش های متداول	دانشنامه	اپلیکیشن	ارتباط با ما
مربیان ورزشکار	راهنمای تندرستی چکار می کند؟ چرا راهنمای تندرستی؟ مربی چه کسی است؟ ورزشکار چه کسی است؟	تغذیه 234 غذا ورزش 543 حرکت مربی 234 نفر ورزشکار 548641 نفر باشگاه 854 مکان	دانلود اپل iOS دانلود اندروید Android	مشاوران ورزشکاران (داخلی یک) 02188679101 مشاوران مربیان (داخلی یک) 02188679101 روابط عمومی (داخلی یک) 02188679101 پیام کوتاه 1009868 ایمیل Info@rahtan.me

قوانین و راهنمای سامانه

پرسش های متداول

دانشنامه

اپلیکیشن

ارتباط با ما

مربیان

ورزشکار

راهنمای تندرستی چکار می کند؟

دانلود اندروید
Android

مشاوران ورزشکاران (داخلی یک) 02188679101

مشاوران مربیان (داخلی یک) 02188679101

روابط عمومی (داخلی یک) 02188679101

پیام کوتاه 1009868

ایمیل Info@rahtan.me

برنامه تغذیه (94 ماده و دستور غذایی)		محدود
برنامه ورزشی (125 ورزش و حرکت تمرینی)		محدود
امکان ذخیره برنامه		محدود
امکان ویرایش برنامه
پشتیبانی آنلاین
تبلیغات
انتخاب تصادفی مربی درجه C		محدود

برنامه تغذیه (243+ ماده و دستور غذایی)
برنامه ورزشی (500+ ورزش و حرکت تمرینی)
امکان ذخیره برنامه همه روز ها
امکان ویرایش برنامه
پشتیبانی آنلاین
تبلیغات
انتخاب مربی درجه A , B , C

توافق نامه شاگردان

توافق نامه مربیان

راهنمای تندرستی

[ سبک جدیدی از زندگی ]